Fente basse, dos à l'oblique, tête dans le prolongement du dos, regard dirigé vers le bas.
Le stretching postural, pratiqué régulièrement modifie les qualités physiques du coureur à pied et le prépare à la compétition.
Un échauffement est nécessaire avant une séance d'entrainement.
Certaines techniques d'étirements préconisent de faire un footing au préalable avant la séance d'entrainement-respirations spécifiques, cette préseance n'est pas utile.
Le rythme cardiaque augmente, la ventilation est assurée, les muscles sont alimentés, il n'y a donc pas de surchauffe des muscles, ni des tendons. Tout est synchronisé.L'échauffement peut s'éxécuter comme suit.
A l'échauffement, les étirements constituent un moment privilégié pour la concentration:
- prendre la position de base, effectuer un enracinement, grande respiration
- stretchs toniques favorisant les ischios et toute la chaîne postérieure
- le quadriceps et toute la chaine antérieure
- un stretch d'équilibre effectué alternativement en appui sur une jambe avec un repoussé du sol, sollicite tous les muscles antigravitaires, stimule les récepteurs plantaires et les récepteurs de l'oreille interne qui donnent des informations sur la position de son corps en équilibre dans l'espace.
Cette petite séance peut être éxecutée en 15 mn. Elle permet la mise en route neuromusculaire en sollicitant les réceptuers musculaires , tendineux et articulaires, ils préviennent les accidents musculaires et articulaires.
En outre après une période d'entrainement, une séance de postural est nécessaire au coureur, récupérer après l'effort est une nécessité.
Le stretch lourd est tout indiqué pour le marathonnien.
Se placer en position de base, écart facial, relâcher le buste en avant, jambes tendues, bras souples, exécuter 3 fois en modifiant les écarts de pieds de chaque posture sans oublier la recentration et la grande respiration.
Le fait d'abandonner son corps à la pesanteur, de laisser faire et grâce au rythme de la petite respiration, bien régulée, observer et focaliser son attention plusieurs fois sur une zone plus tendue et envoyer mentalement le souffle dans la direction de cette partie du corps.
Témoignage d'un coureur:
L'exercice que je vais décrire n'est pas vraiment postural puisqu'il est éxécuté en courant, il est tiré de mon expérience personnelle.
Lorsque la fatigue se fait sentir chez le coureur, sa foulée se modifie, ses appuis au sol également: "le pied tape le sol". Les muscles antigravitaires (extenseurs et fléchisseurs) ne jouent plus leur rôlre à 100%. Les articulations des membres inférieurs et sacro- lombaires en subissent les conséquences, car la répercussion de la pression "sol-pieds" passant par les chevilles, le genou et la hanche, n'est plus répartie au niveau du bassin.
Une manière de retarder ces problèmes: tout en courant, se concentrer sur son corps, porter le regard très loin, mise en éveil de la nuque, les bras tendus le long du corps, les poignets en extension, prendre appui dans l'espace pour se repousser du sol, épaules basses et grandir le dos.
La petite respiration est en place, durée 5 à 6 secondes, grande expiration en relâchant les épaules.
Faire 4 à 5 séries, reprendre son allure.
Cet exercice renouvelé fréquemment apporte une grande détente musculaire et permet de mieux répartir la fatigue et de terminer sa course dans les meilleures conditions.
Le stretching postural après la course:
Avant et après les entrainements ou les compétitions, la pratique des étirements doit être systématique. Qu'il s'agisse d'échauffement ou de récupération, les exercices peuvent être les mêmes. Seul l'amplitude diffère, puisque les besoins ne sont plus les mêmes.
Le postural nous propose deux formes: l'une passive et l'autre active, qui doivent se compléter et s'équilibrer.
Les fibres musculaires et les neurones ont besoin d'êtres restaurés.
1. Pour ce faire, rechercher le silence après la douche. S'allonger sur le dos très confortablement, les yeux fermés. Mettre en place une récupération douce. Se concentrer sur les moindres détails de la course que l'on vient de vivre.
2. Se mettre en position assise, oublier tout son corps, les yeux ouverts, respiration douce.
3. Rester dans la même position, regard lointain, une acuité plus marquée, reprise progressive de l'écoute de soi. Respiration douce, s'amplifie lentement pour finir par une hyperventilation, faire plusieurs respirations complètes.
Remarque: toutes lez chaînes musculaires doivent être travaillées dans la préparation et la récupération de la course à pied.
a) la chaîne musculaire postérieure des membres inférieurs( voûte plantaire, triceps sural, fessiers, ischios jambiers. Cette chaîne antigravitaire et richement fibreuse doit être travaillée de façon systématique en phase de préparation et en phase de récupération
b) la chaîne musculaire antérieure des membres inférieurs (muscles releveurs du pied, quadriceps). Elle joue un rôle important dans le déroulement du pied au sol et une place importante dans l'amortissement du poids du corps(par le genou) et la propulsion par l'extension du genou.
c) travail du bassin et sa musculature (moyen fessier, psoas et pyramidal).
Remarque sur le pyramidal muscle clé du bassin dans la course à pied qui est sollicité bilatéralement à chacune des foulées.
Les tensions du pyramidal sont fréquentes en course à pied et en dehors des courses de par son hypersollicitation et son implication permanente dans l'équilibre rotatoire du bassin.
Ses relations étroites avec le nerf sciatique font de lui un passage obligé dans le travail de posture liant les pieds (repère de verticalité) à la vue (repère de l'horizontalité) et la nuque. Tous ces élements font l'équilibre du coureur en action.
On le travaillera uniquement et de façon systématique en phase de récupération post compétition.
Après avoir survolé l'intérêt et les bienfaits de cette technique appliqué à la préparation des coureurs à pied, on ne peut que les encourager à pratiquer le stretching postural liant le corps et l'esprit.
S'il est un intérêt pour la course à pied, c'est bien celui du travail sur soi à travers le mental, la motivation, la méditation, des trois notions chères à J.P. MOREAU
